Você está pensando em começar a correr? Decidiu fazer algo benéfico para o seu corpo e melhorar sua capacidade física, mas você precisa de habilidades práticas? Antes de calçar o tênis e sair correndo, dê uma olhada nessas 8 Top Dicas.
1. No início, corridas curtas intervaladas
Com certeza, você está entusismado para começar a correr. Mas seja realista e proceda com cautela, não se desafie a correr longas distâncias já no início. Aposte na alternância de corrida e caminhada em intervalos curtos. Não tenha vergonha de caminhar e intervalar corrida para que seu corpo se recupere um pouco. Afinal, precisa ter vergonha? Quem sabe qual seu fôlego é você! Com o passar do tempo, você irá aumentar a duração da execução e reduzir o intervalo entre as séries. Por exemplo; no início, aposte num trote de 2 minutos (corrida lenta) e numa caminhada de 2 minutos. A medida que for sentindo facilidade, ou a cada semana, estenda a duração da corrida em 1 minuto até que você possa correr toda a distância planejada sem ter mais que caminhar para respirar.
Dica: Nos primeiros treinos, corra de boa, sem expectativas. A ideia é ingressar e conhecer o mundo das corridas. Afinal, expectativas não atendidas = frustração = perda de motivação. Não é o que queremos, certo?
2. Trote; nada de velocidade total
O corpo precisa se adaptar às novas demandas e pressões da corrida. Para as pessoas que estão apenas começando, um erro comum é fazer o máximo nos primeiros minutos, e logo elas ficarão sem fôlego. Frustração, esforço em excesso, dor e até lesões são apenas algumas das possíveis consequências. Portanto, comece a correr em um ritmo moderado.
Linguagem da corrida: Seremos acostumados a ouvir o termo inglês “pace” (pronuncia-se “pêice”), que significa o ritmo calculado em minutos após correr 1km: se essa pessoa corre 5km em 25 minutos, então o ritmo dessa pessoa é de 5km.
Como você sabe que este é o ritmo correto? Simples: corra a uma velocidade que permite falar sem dificuldade. Mesmo se você sentir que pode correr a toda velocidade, segure o entusiasmo: mantenha um ritmo moderado durante toda a distância planejada.
Dica: a longo prazo, apenas aqueles que permitem que seus corpos tenham tempo para se adaptar gradualmente às novas necessidades irão alcançar o sucesso.
3. Descanso é treino
Seu primeiro treino foi bom? Excelente! Agora, espere pelo menos um dia antes de treinar novamente. O corpo precisa de descanso para se recuperar. Entenda que além de preparar músculos e ossos para a próxima corrida, o corpo também precisa se adaptar às novas demandas da corrida no sistema cardiovascular. Desenvolva um plano de treinamento de corrida alternando dias ativos e dias de descanso. Este é um plano simples e perfeito para ajudar os iniciantes a obter os melhores resultados de treinamento e evitar lesões por excesso.
4. Trote leve com passos curtos
Correr parece ser a coisa mais fácil do mundo. Afinal, as crianças vivem correndo e não se cansam facilmente. Mas, como esporte, correr é uma atividade tecnicamente desafiadora. É difícil para os iniciantes dominar a forma e a postura corretas para correr, o que torna a atividade mais difícil do que o necessário e desperdiça energia. A cada quilômetro percorrido, o corpo desenvolverá a capacidade de coordenação motora necessária para realizar a complexa sequência de ações exigidas para a corrida. Tente correr com o corpo relaxado e mantenha-se em boa forma. Passadas curtas e naturais são mais eficazes do que passadas longas e poderosas, que acabarão por funcionar como um freio.
5. Escolha a superfície certa
Os iniciantes às vezes se perguntam em que tipo de superfície correr; vai depender do treinamento em questão. Na maioria dos casos, uma mistura de pisos diferentes pode ser a melhor escolha. Correr no asfalto ou concreto é ideal para correr porque o risco de torções é baixo. Mas é uma superfície muito exigente para as articulações, pois o asfalto não amortece todo o impacto. Portanto, correr neste tipo de superfície só é adequado para corredores muito leves. Correr na floresta ou parque é ideal porque fornece o amortecimento ideal. No entanto, devido a raízes, pedras e buracos, o risco de lesões aumentará. Correr na praia pode treinar seus músculos e levantar bem os pés. Mas tenha cuidado: os músculos da panturrilha podem ser facilmente sobrecarregados. Correr em pista esportiva (pista totalmente sintética) tem suas vantagens, pois a pista é elástica, assim como uma mola.
Correr na esteira é ótimo porque permite treinar o ano todo, faça chuva ou faça sol, e tem um bom amortecimento. No entanto, correr em uma esteira exige uma mudança no estilo de corrida porque é o solo sob seus pés que se move.
6. Dor em um lado das costelas
Aqueles que sentirem formigamento em ambos os lados do abdômen enquanto correm são bem-vindos ao clube. Recomenda-se evitar alimentos sólidos e beber apenas pequenas quantidades de líquidos 2 horas antes do treino. Quando vier o formigamento com dor, por favor, respeite seu corpo: pare de correr e ande. Respire calmamente em ritmo relaxado. Massageie com as mãos e pressione a área dolorida. Não volte a correr até que a dor diminua e se recupere lentamente.
7. Cuidar do seu corpo
Correr é um exercício que envolve o corpo todo. O core é o centro de controle. Através do core, o movimento dos braços afeta todos os movimentos que ocorrem dos quadris para baixo, incluindo o comprimento e o ritmo da passada. Para correr em boas condições e com boa técnica, você precisa ter um corpo forte, saudável e estável. Na verdade, todos os músculos precisam estar em boas condições para minimizar a pressão sobre os pés. Um corpo forte e uma boa condição física são aliados importantes para prevenir lesões por uso excessivo e descompensação. O treinamento regular de força pode melhorar o desempenho na corrida.
8. O treinamento não é apenas “apenas” correr
O coração de um corpo saudável gosta de vários estímulos, e váriar exercícios também podem reduzir a pressão nas articulações e na coluna causadas pela corrida. Outra vantagem é que variando exercícios você diz adeus a monotonia. O treinamento de força são fáceis para corredores: deve ter!
